Szybkie diety pozwalają schudnąć kilka kilogramów w kilka tygodni, ale ich wadą jest to, że tkanka tłuszczowa wkrótce powróci. Aby zachować szczupłą sylwetkę i nie przybierać na wadze, należy codziennie przestrzegać odpowiedniej diety. Nie wymaga to ograniczania się do pysznego jedzenia czy ciągłego głodowania.
Odpowiednie menu na co dzień
Przepisy na prawidłowe odżywianie na odchudzanie są bardzo różnorodne, składają się na nie duży wybór produktów. Z nich możesz zrobić pyszne menu na każdy dzień. Ich różnorodność pozwoli bez wysiłku i stresu utrzymać zdrową dietę (PP), a efektem będzie piękna i smukła sylwetka. Przepisy na odpowiednią żywność na odchudzanie mają ogromną listę korzyści. Oto tylko kilka z nich:
- Są w pełni aprobowane przez dietetyków, ponieważ nie zmuszają organizmu do głodu i dostarczają mu wszystkich niezbędnych substancji i pierwiastków śladowych.
- Takie menu nie pozwala na uczucie głodu, oferując wiele lekkich dań, które można spożywać do woli przez cały dzień.
- W diecie znajduje się wiele popularnych dań, często są one podawane w restauracjach, dzięki czemu można bezpiecznie wybrać się na wszelkie specjalne okazje.
- Odpowiednie menu żywieniowe pozwala na dobranie potraw do własnych upodobań i przygotowanie nowych potraw niemal codziennie.
Brak monotonii pozwala zachować zdrowy tryb życia bez stresu psychicznego. Jeśli dieta jest zmęczona, możesz łatwo zmienić menu bez wychodzenia poza PP.
Zasada działania
Zasada prawidłowego żywienia opiera się na długotrwałym przestrzeganiu wybranej diety. Menu należy planować tygodniami, a zdrowa żywność pomoże płynnie i trwale pozbyć się tkanki tłuszczowej. Cały proces odchudzania zajmie, w zależności od indywidualnych cech organizmu, kilka miesięcy, ale wynik pozostanie na długo. Ponadto, płynna utrata wagi pozwoli uniknąć nieestetycznej zwiotczałej skóry, która często pozostaje po gwałtownej utracie wagi.
Recepty na odchudzanie, oparte na prawidłowym systemie żywienia, są obliczane według schematu ustalonego przez dietetyków. Zgodnie z tym schematem zdrowe menu na każdy dzień powinno zawierać:
- węglowodany w ilości 50%
- białka zwierzęce i roślinne nie więcej niż 30%
- tłuszcze różnego pochodzenia - 20%
Jednocześnie dzienne spożycie kalorii powinno wynosić co najmniej 1800 kcal w menu dla kobiet i co najmniej 2100 kcal w menu dla mężczyzn. Ograniczanie wartości odżywczej żywności poniżej tych limitów jest niebezpieczne dla zdrowia.
Indywidualny dobór przepisów
Stałe przestrzeganie określonego rodzaju receptury kształtuje trwałe preferencje smakowe. Dlatego od samego początku musisz budować swoją dietę w taki sposób, abyś w przyszłości uzyskiwał same pozytywne rezultaty. Przepisy i menu prawidłowego odżywiania powinny się różnić w zależności od stopnia otyłości, co pomoże Ci schudnąć z maksymalną prędkością i bez szkody dla zdrowia.
Jeśli waga przekracza 100 kg, warto minimalizować zawartość węglowodanów w jadłospisie na każdy dzień. Najłatwiej przyswajalne węglowodany znajdują się w białym pieczywie, płatkach zbożowych i wyrobach cukierniczych. Wszystko to należy zastąpić produktami z gruboziarnistych ziaren, które nasycają się nie gorzej niż zwykle, ale nie zamieniają się w tłuszcz. Jeśli występują problemy z nerkami, należy ograniczyć spożycie białka i preferować płatki zbożowe.
Harmonogram
Receptury PP na odchudzanie przeznaczone są na co dzień, można je przygotowywać i spożywać o dowolnej porze dnia. Jednak w celu normalizacji metabolizmu lepiej ustalić ścisły harmonogram posiłków, można go przygotowywać zarówno na cały dzień, jak i na cały tydzień. Nacisk należy położyć na śniadanie, ponieważ jedzenie spożywane rano jest całkowicie trawione przez cały dzień.
Na początku zjedzenie dużej ilości jedzenia na śniadanie może być problematyczne, ale dosłownie po tygodniu sytuacja zmieni się radykalnie. Przesuwając główny posiłek na poranne godziny, osoba zaczyna odczuwać chęć jedzenia rano, a nie wieczorem. W każdym razie PP oznacza do 6 posiłków dziennie, więc nie musisz być głodny.
Jeśli od czasu do czasu pojawia się chęć zjedzenia ulubionego cukierka lub bułki, nie należy sobie odmawiać, ponieważ może to prowadzić do stresu i późniejszego załamania pokarmu. Potrawy z menu PP należy przygotowywać poprzez duszenie, gotowanie lub gotowanie na parze, dopuszczalne jest użycie grilla. Nie powinno się smażyć na oleju, takie jedzenie wywołuje otyłość i neguje wszelkie wysiłki, aby schudnąć. Nie można jednak całkowicie zrezygnować z tłuszczów, wystarczy użyć ich w postaci niesmażonej.
Płatki owsiane na śniadanie?
Płatki owsiane zawierają nie tylko wiele przydatnych pierwiastków śladowych, ale także poprawiają ruchliwość jelit. Najlepiej jeść na śniadanie, uporządkuje żołądek i jelita, a także ułoży dla nich dobry harmonogram pracy. Aby przygotować owsiankę, możesz wziąć zwykłe płatki Hercules. Kasza przygotowywana jest w ten sposób:
- Wymaganą ilość płatków wlewa się gorącym odtłuszczonym mlekiem i podpala na kilka minut, po czym podaje się przez kolejne 10 minut.
- Podczas zaparzania owsianki należy posiekać trochę orzechów (lekko podsmażonych), umyć kilka rodzynek, suszonych moreli lub innych suszonych owoców do smaku.
- Orzechy i bakalie wymieszać z owsianką, dodać łyżkę miodu i zjeść.
Jeśli masz dość płatków owsianych, danie można przygotować z kaszy gryczanej, ryżu lub kaszy jaglanej. Wybierając orzechy należy pamiętać, że np. orzeszki ziemne mogą powodować alergie. Orzechy włoskie są najlepsze do owsianki.
Kanapki na śniadanie
Prawidłowe odżywianie oferuje przepisy na pyszne kanapki odchudzające na każdy dzień. Opiera się na pieczywie pełnoziarnistym, a nadzienia można dobierać według własnego gustu i zmieniać według uznania. Kanapkę przygotowuje się w ten sposób:
- Wieczorem gotuje się pierś z kurczaka, indyka lub innego ptaka. Zamiast tego możesz kupić lekko soloną czerwoną rybę.
- Rano posiekany mostek lub rybę układa się na kromkach pełnoziarnistego chleba.
- Na wierzchu umieszcza się plastry naturalnego niskotłuszczowego sera.
- W lecie możesz ułożyć kanapkę z sałatą, pomidorami lub ogórkami. Poza sezonem nie należy ich kupować, uprawiane w szklarni nie dają nic pożytecznego.
- Na wierzch dołóż kolejną kromkę chleba.
Takie kanapki można spożywać w nieograniczonych ilościach. Aby wzmocnić efekt, należy je spożywać z kefirem lub niesłodzonym jogurtem.
Omlet
Ten omlet różni się od zwykłego niższą zawartością tłuszczu. Jest przygotowany tak:
- Na patelnię wlej kilka łyżek oliwy z oliwek.
- 2 całe jajka i 2 białka są rozbijane na rozgrzany olej.
- Wszelkie warzywa do smaku kruszą się na wierzchu, może to być koperek, pietruszka, bazylia lub kolendra.
Ten omlet dobrze komponuje się z niesłodzoną sałatką owocową. Najlepiej spożywać go rano, ale można go również przygotować w środku dnia jako lekką przekąskę.
makaron na lunch
Wybierając makaron, należy zwrócić uwagę, z jakiej mąki są zrobione. Przepisy na prawidłowe odżywianie na odchudzanie sugerują, że przez wszystkie tygodnie używają makaronu z twardej mąki. Gotowanie makaronu jest lepsze na lunch, klasyczny przepis wygląda tak:
- Makaron gotuje się, odchyla w durszlaku i myje wrzątkiem.
- Wciąż gorący makaron układa się na talerzu i posypuje chudym serem.
Jako dressingi możesz użyć niskotłuszczowego kefiru lub jogurtu zmieszanego z drobno posiekanymi ziołami, zmiażdżonym czosnkiem lub nasionami gorczycy.
Kalafior Panierowany
Kalafior wraz z brokułami i brukselką to jedne z najzdrowszych warzyw na świecie. Powinny znajdować się w menu kilka razy w tygodniu, można je po prostu ugotować dla pary lub we wrzącej wodzie, doprowadzając je do stanu „al dente". Oznacza to, że warzywo powinno być lekko ugotowane i lekko chrupiące. Kalafior można ugotować w ten sposób:
- Rozłóż główkę na kwiatostany i dobrze umyj.
- Wymieszaj niskotłuszczową śmietankę i białko jajka, przygotuj miskę kaszy manny.
- Zanurz kapustę najpierw w mieszance białkowej, a następnie w kaszy mannie, połóż na blasze do pieczenia.
- Piecz, aż skończysz.
Uzyskaną w ten sposób kapustę można spożywać na obiad jako samodzielne danie lub jako dodatek do makaronu z poprzedniego przepisu.
lazania
Lasagna jest smacznym i zdrowym daniem, jeśli jest przygotowana z twardej mąki i minimalnej ilości tłuszczu. Do jego przygotowania potrzebujesz:
- worek ciasta lasagne
- 200 gr bakłażana
- 200 gr cukinii
- 200 g pomidorów
- 100 g gotowanej marchewki
- 50 gr niskotłuszczowej kwaśnej śmietany
- 2 ząbki czosnku
Bakłażana, marchewki i cukinię pokroić w cienkie spaghetti, pomidory w krążki. Lekko podsmaż surowe warzywa na oliwie z oliwek. Zmiażdżyć czosnek i wymieszać ze śmietaną. Ciasto lasagne ugotować zgodnie z instrukcją, ułożyć z warzywami i sosem śmietanowym. Piecz, aż skończysz.
Lekka zupa z warzywami i ryżem
Zupy należy spożywać kilka razy w tygodniu, poprawiają one trawienie i sprzyjają odchudzaniu. Oto przepis na prostą zupę, w razie potrzeby możesz zmieniać nazwy warzyw:
- Posiekaj małą cebulę, lekko pokrój kilka pomidorów i trzymaj przez minutę we wrzącej wodzie, a następnie pokrój na małe kawałki.
- Obierz dużą paprykę słodką i pokrój na kawałki.
- Cebulę podsmażamy na oliwie i dodajemy do smaku pomidory, paprykę i pietruszkę.
- Smażone warzywa wlać do wody lub bulionu warzywnego, zagotować, dodać 3 łyżki. l. umyty ryż.
- Zagotować, gotować kwadrans, posolić i przyprawić do smaku.
Tę dietetyczną zupę najlepiej spożywać na obiad.
Warzywa i kurczak na obiad
Prawidłowe menu na tydzień powinno zawierać wymaganą ilość mięsa. Musisz wybrać odmiany o niskiej zawartości tłuszczu, takie jak młoda cielęcina, królik i drób. Można je łączyć z warzywami w ten sposób:
- Bakłażany, cukinia, pomidory, słodka papryka lub inne warzywa kroimy do smaku, wkładamy do żeliwnej patelni z odrobiną oliwy z oliwek i dusimy na małym ogniu.
- Mięso gotuje się osobno, w tym przypadku jest to filet z kurczaka. Można go po prostu ugotować w wodzie lub ugotować na parze.
- Gotowy filet kroi się na kawałki, dodaje do warzyw i dusi przez kolejne 5 minut. Na koniec do smaku dodaje się sól i przyprawy.
Jako dodatek do tego dania dobrze pasuje zwykły kasza gryczana lub brązowy ryż.
Ryż z owocami morza?
Owoce morza są integralną częścią diety na cały tydzień. Możesz użyć dowolnej ryby, kalmarów i innych owoców morza. Jako dodatek dietetycy zalecają używanie brązowego, nieoszlifowanego ryżu. Danie przygotowywane jest w ten sposób:
- Brązowy ryż należy myć pod bieżącą wodą, aż przestanie wypływać mętna woda. Moczyć w zimnej wodzie przez 2 godziny.
- Ryż ugotuj w dużym rondlu, pamiętając, że jego objętość wzrośnie trzykrotnie. Wrzącą wodę należy lekko osolić.
- Owoce morza gotuje się na parze lub w wodzie, trzeba je posolić.
- Rozłóż owoce morza na ryżu, danie można podawać przy stole.
Do owoców morza można przygotować sos jogurtowy, zmiażdżony czosnek i drobno posiekany koperek. Ten sos jest bardzo zdrowy i pyszny.